美军战地手册-身体素质训练——权威科学的身体素质训练体系和标准
第三章 肌肉耐力和力量1
今天的战场上，除了心肺功能健康，士兵们还需要高水平的肌肉耐力和力量。在一天内，他们可能需要携带受伤同志，移动装备，抬起沉重的坦克或大炮炮弹，推动停滞不前的车辆，或做其他许多与力量相关的任务。例如，根据计算机生成的入侵西欧情景，炮兵可能必须加载300至500次，155mm榴弹炮炮弹（95磅炮弹），在8至12天中每天转移6至10次。步兵可能需要携带超过100磅的负重到很远的距离，同时支援部队将部署并替换很多次。事实上，战场上幸存的可能性很大程度上是依赖于每个士兵的肌肉耐力和力量。
肌肉健康MuscularFitness
肌肉健康有两个组成部分：肌肉力量和肌肉耐力。
肌肉力量是一个肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量。
肌肉耐力的肌肉或肌肉群在给定时间内并在低于最大力量阻力内进行持续重复收缩运动的能力。
虽然肌肉的耐力和力量是不同的身体素质要素，但它们是紧密相关的。对力量阻力练习能力的逐步提高将生产在这两个身体素质要素上的收益。
MuscularContractions肌肉收缩
Whenamuscleisoverloaded,whetherbyisometric,isotonic,orisokineticcontractions,itadaptsbybecomingstronger.
当肌肉是超负荷运动时，无论是等长(Isometric)，等张(isotonic)或等速(isokinetic)收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。
通过定期做每一个具体的肌肉收缩练习能产生最好的等长(Isometric)，等张(isotonic)和等速(isokinetic)的肌肉耐力和力量。以下将分别介绍它们。
等长收缩使肌肉收缩，但没有运动，比如在推墙的时候。产生力量但不改变关节的角度。
等张收缩使关节在固定阻力下并在活动范围内运动。常见的例子是俯卧撑，仰卧起坐，举起重物。
等速收缩使关节角度以一个恒定速率变化，例如，以每秒180度。为了实现恒定的运动速度，负重或阻力必须在不同的关节角度改变来对抗肌肉在不同的角度产生的不同力量。这需要使用等速机器。还有其他一些阻力训练机器，它们不能精确地控制运动速度，只能通过在整个活动范围内产生不同的阻力来产生作用。其中一些设备被列为伪等速机器，而另一些是可变阻力机器。
等张和等速收缩有两个具体的阶段-向心(concentric)或“正向”阶段和离心(eccentric)或“反向”的阶段。在向心阶段（缩短）肌肉紧缩，而在离心阶段（伸长）的肌肉恢复到正常长度。例如，在胸前弯举运动(bicepscurl)的上升阶段，二头肌正在缩短。这是一个向心（积极）收缩。在胸前弯举运动的下降阶段二头肌是在延长。这是一个离心（反向）收缩。
在离心阶段（伸长）肌肉的收缩可以控制比它可以向心阶段（缩短）举起的负重更多。其结果是，肌肉可以处理更多的离心阶段超负荷。这个更大的负荷，作为回报，可能会产生更大的力量增长效果。然而，离心收缩的性质使肌肉和结缔组织更容易受到损害，因此伴随着离心收缩练习会产生更多的肌肉酸痛。
当肌肉是超负荷运动时，无论是等长(Isometric)，等张(isotonic)或等速(isokinetic)收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。
对那些比普通人更重视力量的人进行肌肉力量和肌肉耐力锻炼来说，上述情况说明是非常重要的。事实上，在没有负重和阻力机器时，设计得当的力量训练计划也能改进所有这三个类别的肌肉收缩能力。
PrinciplesofMuscularTraining肌肉训练原理
为了得到良好的训练计划，第1章中所述的七项运动原则，必须应用到所有肌肉耐力和肌肉力量训练中。这些原则分别是超负荷、循序渐进、专一性、规律性、恢复、平衡和多样化。
OVERLOAD超负荷
超负荷原则是所有运动训练计划的基础。为增加肌肉力量，在进行运动中的主要负荷必须增加到超出通常的经验。换言之，肌肉必须超负荷。肌肉通过变大变强并发展更好的耐力来适应增加的运动负荷。
为了了解超负荷原则，重要的是要知道下面的力量训练术语：
完整的关节活动范围。为取得最佳运动收益，超负荷必须在完整的关节活动范围内应用。锻炼一个关节与它相关的肌肉须要通过其完整的活动范围，从预先伸长的位置（伸长的放松位置），到一个完全收缩的位置结束。这是发展力量的关键。
重复次数。当一次练习已进行了一个完整的活动范围，并回到起始点时，一次重复才算完成。
最大一次重复次数（1-RM）。这是执行一次最大可能阻力的重复（个人可以举起一次的最大重量）。10RM是可以正确举起10次的最大重量。同样，8到12RM是让一个人做8至12次正确重复的重量。肌肉耐力和肌肉力量训练的强度经常以最大一次重复次数（1-RM）的百分比表示。
一组练习。这是指不休息地完成一系列的重复动作。肌肉衰竭。这是指一个人在一组练习中不能正确的再做一次重复的情况。
获得力量锻炼效果需要的最少负重是1RM的50%。然而，为了达到足够的负重，训练计划的设计要求使用个人1RM70%至80%负重的练习组。（例如，如果一个士兵的1-RM是200磅，200磅的百分之七十[200×0.70=140磅]达到1RM70%。）
一个更好和更容易的方法是最多重复次数（RM）方法。该运动者认定和使用可以让他做正确重复动作次数的重量。例如，为了发展肌肉耐力和肌肉力量，一名士兵应选择的重量是每次练习能让他做8至12次重复动作就能使肌肉衰竭（见图表3-1）。重量应足够使人做8至12次重复动作后，他立刻无法正确做另一次重复动作。这个重量是对这项练习的8-12RM。
FITTFactorsAppliedtoConditioningProgramsforMuscularEnduranceand/orStrength
MuscularStrength
肌肉力量MuscularEndurance
肌肉耐力MuscularEnduranceandMuscularStrength肌肉耐力和肌肉力量
3times/week3-5times/week3times/week
3-7RM*12+RM8-12RM
Thetimerequiredtodo3-7repetitionsofeachresistanceexerciseThetimerequiredtodo12+repetitionsofeachresistanceexerciseThetimerequiredtodo8-12repetitionsofeachresistanceexercise
FreeWeights
ResistanceMachines
Partner-ResistedExercises
Body-WeightExercises(Push-ups/Sit-ups/Pull-ups/Dips,etc.)
*RM=RepetitionMaximum
图表3-1
MUSCULARENDURANCE/STRENGTHDEVELOPMENT肌肉耐力/强度发展
为了发展肌肉力量，应选择较重的负重并且RM也将有所不同。举例来说，士兵应该找到每次练习测能让他可以做3至7正确重复动作的负重。这个重量是对这项练习的3-7RM。虽然最大的改进似乎来自约6RM的阻力，一个有效的范围是3-7RM。应有足够重量导致肌肉疲劳使第八次重复是不可能的。
负重应该也不要太沉重。如果不能在一次练习中做到至少三次重复，那阻力就太大，而应该降低。刚开始阻力训练计划的士兵不应该从重负重开始。他们应首先通过8-12RM或12+RM的训练建立一个适当的基础。
为了发展肌肉耐力，士兵应该选择一个能让他做12次以上的重复给定动作的阻力，。这是他的12+最多重复次数（12+RM）。随着继续训练，每组越多的重复将越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。例如，当一名士兵进行25RM的负重训练，提高的肌肉耐力将大于使用15RM时的负重，但对肌肉力量增加不会很大。为了优化士兵的工作表现，他的RM应当确定从他职责的关键任务进行分析。不过，大多数士兵将能从8-12RM的阻力训练计划中得到最多的锻炼效果。
无论选择哪种RM范围，士兵必须始终努力使他的肌肉超负荷。肌肉超负荷的关键是使肌肉进行超过平时运动强度的练习。
超负荷可以通过下列任何一种方法实现：
增加阻力。
增加每组练习重复次数。
增加练习组数。
减少练习组数之间的休息时间。
增加在向心阶段的运动速度。（正确的动作比比运动的速度更重要。）
同时使用以上的任何组合。
PROGRESSION循序渐进
当肌肉超负荷运动后，它会通过变得强壮和/或改进其耐力来适应。随个人情况不同，通常在三到四个星期的正确训练后，力量会显着增加。如果运动负荷不是随着新获得的力量逐步增加，将不会有进一步的运动效果。当一个士兵可以正确的做完一组练习的重复次数上限而没有使肌肉衰竭时，通常这时就是应该增加阻力了。对于大多数士兵，这个上限应该是12次重复。
例如，如果他的计划是做12个重复的卧推(BenchPress)，这个士兵应该从进行8到12次重复之间（8-12RM）就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直至他能正确地做到12重复动作。然后，他应该增加约百分之五但不超过百分之十的负荷。在一个多组数的常规练习中，如果他的目标是做3组8次重复的练习，他应该从在完成1组或多组8次重复就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直到他能够完成每一组的所有8次重复时，然后才增加不超过百分之十的负荷。
SPECIFICITY专一性
力量训练计划应针对具体需要加强力量的肌肉群提供负重。这些肌肉群可以通过一个简单的评估来确定。士兵慢慢地进行他希望改善的与工作有关的活动，同时，他触摸自己有运动产生关节每一边的肌肉。那些在活动时收缩或变得紧张的肌肉，就是相关的肌肉群。如果士兵执行任务的表现不好，或者如果他希望改善，针对特定肌肉（群）的力量训练将是有效果的。为了改善他的肌肉耐力和力量。在一个特定的任务中，士兵必须进行那些尽可能与在任务中需要的动作类似的力量训练。这样，他可以确保最大的价值能转移到他的军事任务中。
REGULARITY规律性
Exercisemustbedoneregularlytoproduceatrainingeffect.
锻炼必须定期进行才能产生训练效果。
锻炼必须定期进行才能产生训练效果。零星的锻炼可能会弊大于利。士兵能通过每周只做一次适当的力量锻炼来维持中等水平的力量，但是为了得到最佳收益，最好每周安排3次锻炼。规律性的锻炼原则也适用于单独肌肉群锻炼。一个士兵可能进行每周3次锻炼，但在每次锻炼中进行不同肌肉群的练习，这种情况违背了规律性的锻炼原则，结果是在力量方面得到的锻炼效果会是微乎其微的。
RECOVERY恢复
Thereshouldbeatleasta48-hourrecoveryperiodbetweenworkoutsforthesamemusclegroup.
对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。
连续三天对同一肌肉群的高强度力量训练是有害的。肌肉必须得到足够的恢复时间来适应。只有轮换锻炼不同肌肉群，以使同一肌肉或肌肉群不连续锻炼时，力量训练才可以每天进行。对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。例如，腿部力量训练可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量训练安排到星期二，星期四和星期六。
在一次锻炼安排中恢复也是重要的。不同练习和练习组数之间的恢复时间，在某种程度上由锻炼安排的强度决定。通常情况下，练习组数之间的恢复时间应该是30至180秒。
BALANCE平衡
Itisimportanttoincludeexercisesthatworkallthemajormusclegroupsinboththeupperandlowerbody.
重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。
当制订一个力量训练计划时，重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。人们不应该只是锻炼上半身，想想跑步能加强腿部力量。
大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动(推动)的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节的拉动练习。例如，一个上举(overheadpress)练习后接着练习下拉(LatPulldown)。这种技术可确保良好的对立肌肉群力量之间的平衡，反过来这可能减少运动伤害的危险。训练计划的练习次序应先安排大肌肉组织，然后小肌肉组织。例如，下拉(LatPulldown)着重锻炼这后背两个较大的背阔肌和手臂上较小的二头肌。如果先完成双手弯举(curls)，较小肌肉组将会疲惫无力，无法产生下拉(LatPulldown)所需要的力量。结果，士兵不能做他到平常下拉(LatPulldown)时相同的重量和重复次数。背阔肌没有超负荷，因此不可能得到很多锻炼效果。
进行全面身体力量训练最好遵循的顺序是先锻炼臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和颈部。只要所有肌肉群都进行适当强度的锻炼，就能得到锻炼效果。
VARIETY多样化
所有健身训练计划面临的一个重大挑战是保持热情和兴趣。设计不良的力量训练计划可能很令人厌倦。使用不同的设备，变化练习方式，并改变数量和强度是增加多样化的良好途径，并且它们也可能产生更好的锻炼效果。该士兵应定期替换针对特定肌肉组的不同练习方式。例如，他可以用杠铃深蹲（Squat）代替在力量训练机器上进行的大小腿伸展（LegPress）。此外，需要的变化或职责要求（例如，当在战场），他就可以变换成双人力量练习或另一种形式的力量训练方式。然而，也应避免频繁大量的变化，因为如果士兵没有足够的时间来适应，或看到力量改进，他们可能会丧失积极性。
WorkoutTechniques锻炼方法
提高肌肉耐力或力量的锻炼必须遵循刚才所描述的原则。还需要考虑到其他因素，即安全，训练类型选择，和身体素质锻炼过程的各阶段。
SAFETYFACTORS安全因素
在力量训练中运动伤害的主要原因是不当举重方式加上举起过于沉重的负重。每个士兵在开始他的力量训练计划并都必须懂得如何正确地做到每个上举。
士兵应该总是与训练伙伴一起进行力量训练，在他进行练习时训练伙伴可以观察他的情况。为确保安全和最好的效果，两人都应该知道如何使用设备和确定每种练习动作正确。
在力量训练中的自然趋势是看可以举起多少重量。举起太多重量迫使动作变形，并可能导致运动伤害。重量选择应确保能以正确的动作做适当的重复数量。
在力量训练中正确的呼吸是另一种安全因素。呼吸过程中应平稳。士兵决不应该屏住呼吸，因为这可能会导致头晕，甚至丧失意识。作为一般规则，应在肌肉收缩的向心(concentric)或“正向”阶段呼气，这时负重或配重片应离开地面，而在肌肉收缩的离心(eccentric)或“反向”阶段吸气，这时负重应回到地面。
EXERCISESELECTION练习方式选择
当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼。士兵应该选择那些能对若干肌肉群进行锻炼的练习，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于他在有限时间内锻炼更多的肌肉。例如，下拉机器上进行在下拉（latpulldown）能锻炼背部的背阔肌和上臂的二头肌。另一方面，像专门锻炼上臂二头肌的单臂弯曲练习，虽然也是有效果的，但它只能锻炼手臂屈肌肌肉。此外，单臂哑铃弯举练习(concentrationcurl)需要的时间是下拉练习（latpulldown）的两倍，因为它同时只能锻炼一只手臂。
也许选择一个练习方式更简单的方法是确定在重复进行练习动作导致身体关节运动的数量。对大多数人来说，尤其是初学者，训练计划中大部分练习应该是“多关节”的练习动作。练习动作应产生在一个以上关节的运动。例如，下拉练习产生在肩关节和肘关节的运动。然而，单臂哑铃弯举练习(concentrationcurl)只涉及到肘关节。
PHASESOFCONDITIONING锻炼的阶段
Thethreephasesofconditioningarepreparatory,conditioning,andmaintenance.
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段(preparatoryphase)，训练阶段(conditioningphase)和维持阶段(maintenancephase)。这在第1章中也有介绍。
PreparatoryPhase准备阶段
该士兵应在第一周使用很轻的重量（准备阶段），其中包括第一个两到三次的训练安排。这非常重要，因为初学者必须先学习每个练习的正确姿势。用轻重量也有助于减少肌肉酸痛并能减少肌肉，关节和韧带运动伤害的可能性。在第二周，他就应该逐步加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。如果一个练习动作他只能做7个重复次数，那负重就必须减少，如果他能做到12个以上，那负重就应该增加。
ConditioningPhase训练阶段
对于初级的负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。在这个阶段，士兵应随着他的肌肉力量和/或耐力的提高而增加锻炼安排中使用的重量和/或强度。每个负重力量练习他应该做一组8至12次重复。当他在任一个练习中能做到12次重复以上时，他应增加重量到他再次只能进行8至12次重复。这通常需要增加负重的百分之五左右。这一过程无限期地继续下去。只要他继续进步并更加强壮，他并不需要每个练习方式做一组以上的次数。如果他每个练习方式做一组8至12次重复时，停止取得进步，他可以在那些进展已经变慢的练习方式上增加一组8至12次重复来得到锻炼效果。随着时间的推移和他得到的进步，他可能一个练习方式需要增加至三组来得到更进一步力量和/或肌肉块的提高。每个练习方式三组是大部分士兵将在某时需要做到的最大练习组数。
MaintenancePhase维持阶段
一旦士兵达到健身的高水平，维持阶段通常是用来保持这一水平的。在这个阶段强调的不再是进步，而是保持。虽然每周安排3次肌肉耐力和力量训练能得到最好的效果，人们可以通过每周一至两次适当地锻炼主要肌肉群来保持他们。但是，要达到和保持最高健身水平必须更频繁的训练。保持最佳健身水平应该成为每一个士兵的生活方式和日常训练的部份。维护阶段应在他的职业生涯中继续进行，并且最好能在贯彻到他的生命中。与有氧训练一样，士兵应该每周做3次力量训练，并且对任何特定肌肉群在力量训练安排之间允许至少48小时的休息。
TIMEDSETS定时组次练习法
定时组次练习法指的是体能训练的一种方法，表示在特定时间内某一练习做尽可能多的重复次数。经过一段适当的休息，第二，第三，等等一系列的练习组次在相等的或更少的时间内完成。练习时间，恢复时间，和练习组数的选择应确保参与运动的肌肉群发生超负荷运动。
使用定时组次练习，不像按节奏或特定重复次数进行练习，有助于确保每个士兵在一段时间内尽可能多的重复次数地做某个练习。这并不阻碍他可以做更多次数重复的能力。相反，在各级健身水平的每个士兵都可以做到他有能力完成的重复次数，从而确保他们能获得足够的训练刺激。
在这本战地手册中，定时组次练习法将用于改善军人做仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)的能力。（见图3-2和图3-3）许多不同但同样有效的办法可以同时与定时组次练习法一起使用，来改善仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)的能力。下面，将介绍其中一些方法。
首先应当指出，虽然，改善仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)的能力对军人身体素质测验(APFT)是重要的，但它不应该成为军人身体素质训练计划的主要目标。它必须是发展最优化的身体素质水平，其有助于士兵在战斗中完成任务。因此，当一名士兵进行发展肌肉耐力和力量的锻炼安排时，我们的目标应该是为那些当他执行任务时将需要的所有肌肉群，发展足够的肌肉力量和/或肌肉耐力。为实现这一目标，并得到保证可以满足所有紧急情况，必须制定和遵循一个锻炼所有身体主要肌肉群的训练方案。因此，作为一般规则，肌肉耐力和力量训练安排不应被设计成专门，或优先考虑锻炼这些仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)所需要的肌肉群。
出于这个原因，进行力量训练时遵循的最好程序如下。首先，进行加强身体所有主要肌肉的锻炼安排。然后，进行定时组次练习法，用以改善仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)的能力。按这个次序能确保所有主要的肌肉得到锻炼。与此同时，它减少了必须专门用于俯卧撑和仰卧起坐的时间和工作量。这是因为这两个练习锻炼的肌肉已经预先疲惫了。
在定时组次练习法中进行俯卧撑和仰卧起坐的方式偶尔会变化。这将确保继续得到提高并减少枯燥。这是一个改善仰卧起坐(sit-up)和俯卧撑(push-up)能力非常时间效率的方式。交替进行定时组次练习俯卧撑和定时组次练习仰卧起坐用很少或根本不用时间来恢复。这样，俯卧撑所使用的肌肉群能够在进行仰卧起坐使用肌肉群时恢复，反之亦然。以下是这种类型方法一个例子：
图3-2
如果所有士兵同时进行训练，上述活动可约3.5分钟完成。当士兵的体能改善时，活动的难度可以增加。这可以通过延长任何或所有定时组次练习时间，通过减少任何定时组次练习之间的休息时间，通过增加定时组次练习数目，或通过以上任何组合来实现。
为了新增变化并提高运动的整体效益，可以进行不同类型的俯卧撑（标准、脚高、宽距、窄距，等等）和仰卧起坐（标准、腹部曲折、腹部弯曲，等等）。当进行这种类型的锻炼时，注意如何士兵的反应，并据此做出调整。例如，在上面图表列出的时间可能证明对一些士兵过长或过短。同样方式，因为仰卧起坐的性质，仰卧起坐(sit-up)定时组次练习法采取比俯卧撑(push-up)稍微更多的时间能使一些士兵得到明显的锻炼效果。
当使用定时组次练习法改善俯卧撑和仰卧起坐时，士兵还可以做完一个练习动作的所有组次再进行其它练习动作。例如，可以先做几个定时组次俯卧撑，接着做几个定时组次仰卧起坐，反过来也可以。用这个办法，定时组次之间必须安排休息间隔。下面的例子可以在正常的力量锻炼安排之后完成，这对大多数士兵是合理的初步例行锻炼。
在一组俯卧撑定时组次练习中，一名士兵可能在一组练习完成前的任何时间达到临时肌肉衰竭。如果发生这种情况，他应该立即放下他的膝盖，并继续在膝盖支撑下做修改了的俯卧撑。
最后，就像在任何努力中一样，士兵必须为自己设定目标。这适用于当进行每个定时组次练习时，和当在规划他们的下一次和未来的军人身体素质测验(APFT)时。
图3-3
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